3. Kurang Tidur dan Stres yang Tidak Terkelola
Siapa sangka, kurang tidur dan stres ternyata bisa menjadi musuh utama dalam perjuangan menurunkan berat badan. Keduanya memiliki dampak signifikan pada hormon-hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme tubuh.
- Gangguan Hormon: Kurang tidur dapat meningkatkan produksi hormon ghrelin (hormon lapar) dan menurunkan produksi hormon leptin (hormon kenyang). Akibatnya, Anda akan merasa lebih lapar dan cenderung makan lebih banyak, terutama makanan yang tinggi kalori dan tidak sehat.
- Peningkatan Hormon Kortisol: Stres kronis dapat memicu pelepasan hormon kortisol. Kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan manis dan berlemak, serta memicu penumpukan lemak di area perut.
- Energi Menurun dan Kurang Aktif: Ketika Anda kurang tidur atau stres, Anda cenderung merasa lelah dan kurang termotivasi untuk berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lainnya. Hal ini tentu saja akan menghambat proses pembakaran kalori dalam tubuh.
Solusinya: Prioritaskan tidur yang cukup, idealnya 7-8 jam setiap malam. Ciptakan rutinitas tidur yang teratur dan hindari penggunaan gadget sebelum tidur. Kelola stres dengan baik melalui berbagai teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau melakukan hobi yang Anda sukai. Aktivitas fisik yang teratur juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Sebuah penelitian dalam jurnal Sleep menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko lebih tinggi mengalami kenaikan berat badan.
4. Mengabaikan Pentingnya Latihan Kekuatan (Weight Training)
Ketika berbicara tentang menurunkan berat badan, banyak orang fokus pada latihan kardio seperti berlari atau bersepeda. Padahal, latihan kekuatan (weight training) juga memiliki peran yang sangat penting dalam mencapai berat badan ideal dan mempertahankannya.
- Membangun Massa Otot: Latihan kekuatan membantu membangun dan mempertahankan massa otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat Anda sedang beristirahat. Dengan meningkatkan massa otot, metabolisme tubuh Anda akan meningkat, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Meningkatkan Sensitivitas Insulin: Latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan sel-sel tubuh untuk merespons hormon insulin dan mengambil glukosa dari darah untuk dijadikan energi. Sensitivitas insulin yang baik penting untuk mencegah resistensi insulin, yang dapat menyebabkan penumpukan lemak dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
- Membentuk Tubuh yang Lebih Ideal: Selain membantu menurunkan berat badan, latihan kekuatan juga membantu membentuk tubuh yang lebih kencang dan proporsional. Ini akan membuat Anda terlihat lebih fit dan percaya diri.
Solusinya: Tambahkan sesi latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga Anda, setidaknya 2-3 kali seminggu. Anda bisa menggunakan beban tubuh sendiri, dumbel, barbel, atau alat-alat di pusat kebugaran. Fokus pada latihan yang melibatkan kelompok otot besar seperti kaki, punggung, dada, dan lengan. Jangan takut menjadi “berotot”, terutama bagi wanita. Hormon testosteron pada wanita jauh lebih rendah dibandingkan pria, sehingga sulit untuk mendapatkan massa otot yang besar seperti binaragawan.
5. Terlalu Sering Makan di Luar dan Tidak Memperhatikan Porsi
Makan di luar memang praktis dan menyenangkan, tetapi seringkali sulit untuk mengontrol kandungan kalori dan porsi makanan yang disajikan di restoran.
