- Kombinasikan Latihan Kardio dan Kekuatan: Latihan kardio seperti jogging, bersepeda, berenang, atau aerobik efektif membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Sementara itu, latihan kekuatan seperti angkat beban atau menggunakan resistance band membantu membangun massa otot. Idealnya, lakukan keduanya secara teratur dalam seminggu.
- Cari Aktivitas yang Kamu Nikmati: Agar olahraga tidak terasa seperti beban, carilah jenis aktivitas fisik yang benar-benar kamu sukai. Bisa jadi itu menari, hiking, bermain basket, atau bahkan berkebun. Jika kamu menikmati apa yang kamu lakukan, kemungkinan besar kamu akan lebih konsisten dalam menjalaninya.
- Jadikan Aktivitas Fisik Bagian dari Rutinitas Harian: Tidak harus selalu pergi ke gym, kamu bisa meningkatkan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari. Misalnya, memilih naik tangga daripada lift, berjalan kaki atau bersepeda untuk jarak dekat, atau melakukan peregangan ringan saat bekerja.
- Targetkan Durasi dan Intensitas yang Tepat: Usahakan untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi. Kamu juga bisa membaginya menjadi sesi-sesi yang lebih pendek, misalnya 30 menit setiap hari selama lima hari seminggu.
3. Kelola Stres dengan Bijak: Jangan Biarkan Emosi Makanmu
Stres kronis dapat memicu pelepasan hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan tinggi kalori, gula, dan lemak. Selain itu, saat stres, kita cenderung kurang termotivasi untuk berolahraga dan membuat pilihan makanan yang sehat.
- Identifikasi Sumber Stresmu: Cobalah untuk mengenali apa saja yang menjadi pemicu stres dalam hidupmu. Setelah itu, cari cara untuk menghindarinya atau mengelola responsmu terhadapnya.
- Temukan Teknik Relaksasi yang Cocok: Ada banyak teknik relaksasi yang bisa kamu coba, seperti meditasi, yoga, latihan pernapasan dalam, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Temukan mana yang paling efektif untukmu.
- Luangkan Waktu untuk Hobi dan Hal yang Kamu Sukai: Melakukan aktivitas yang kamu nikmati dapat membantu mengalihkan pikiran dari stres dan meningkatkan suasana hati.
- Cukup Tidur: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan meningkatkan kadar kortisol. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.
- Cari Dukungan Sosial: Berbicara dengan teman, keluarga, atau terapis dapat membantu mengurangi rasa stres dan memberikan perspektif yang berbeda.
4. Prioritaskan Kualitas Tidur: Istirahat Cukup untuk Tubuh yang Sehat
Tidur yang cukup dan berkualitas memiliki peran penting dalam menjaga berat badan yang sehat. Saat kita kurang tidur, hormon ghrelin (hormon lapar) akan meningkat, sementara hormon leptin (hormon kenyang) akan menurun. Akibatnya, kita cenderung merasa lebih lapar dan makan lebih banyak.
- Buat Jadwal Tidur yang Teratur: Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini membantu mengatur jam biologis tubuh dan meningkatkan kualitas tidur.
- Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman: Pastikan kamar tidurmu gelap, tenang, dan sejuk. Hindari menggunakan perangkat elektronik seperti ponsel atau tablet sebelum tidur karena cahaya birunya dapat mengganggu produksi melatonin, hormon tidur.
- Hindari Konsumsi Kafein dan Alkohol Sebelum Tidur: Kedua zat ini dapat mengganggu kualitas tidur. Sebaiknya hindari konsumsinya beberapa jam sebelum waktu tidur.
- Lakukan Aktivitas Relaksasi Sebelum Tidur: Mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk tidur.
5. Jangan Lupakan Pentingnya Hidrasi
Air seringkali diabaikan, padahal memiliki peran penting dalam menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Minum air yang cukup sebelum makan juga dapat membantu kita merasa lebih kenyang, sehingga mengurangi asupan kalori.
