5. Ciptakan Suasana Kamar Tidur yang Nyaman dan Mendukung Tidur
Kamar tidur seharusnya menjadi tempat berlindung yang tenang dan nyaman. Pastikan suhu kamar sejuk, gelap, dan tenang. Gunakan kasur, bantal, dan selimut yang nyaman. Pertimbangkan untuk menggunakan penutup mata atau penyumbat telinga jika kamu sensitif terhadap cahaya atau suara. Aroma lavender atau chamomile juga dikenal memiliki efek menenangkan dan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
6. Batasi Konsumsi Kafein dan Alkohol, Terutama di Sore dan Malam Hari
Kafein adalah stimulan yang dapat membuat kita tetap terjaga, jadi sebaiknya hindari konsumsi kopi, teh, atau minuman berenergi beberapa jam sebelum tidur. Alkohol memang bisa membuat kita merasa mengantuk di awal, tetapi seringkali mengganggu siklus tidur di paruh kedua malam, menyebabkan kita terbangun dan sulit tidur kembali. Usahakan untuk tidak mengonsumsi minuman berkafein atau beralkohol minimal 4-6 jam sebelum waktu tidur.
7. Hindari Makan Malam Terlalu Kenyang atau Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur
Sistem pencernaan yang bekerja keras saat kita tidur dapat mengganggu kualitas tidur. Hindari makan malam terlalu kenyang atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Berikan jeda minimal 2-3 jam antara waktu makan malam dan waktu tidur. Jika merasa lapar sebelum tidur, pilihlah camilan ringan dan sehat seperti segelas susu hangat atau beberapa buah.
8. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur, Namun Hindari Olahraga Berat Menjelang Tidur
Olahraga teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari melakukan olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur karena dapat meningkatkan detak jantung dan membuat kita sulit tidur. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 3-4 jam sebelum tidur. Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki atau yoga justru bisa membantu merelaksasi tubuh dan pikiran.
9. Tuliskan Kekhawatiran atau Rencana untuk Keesokan Hari Sebelum Tidur
Pikiran yang penuh dengan kekhawatiran atau daftar tugas yang belum selesai seringkali membuat kita sulit tidur. Cobalah untuk menuliskan semua kekhawatiran atau rencana untuk keesokan hari dalam sebuah jurnal sebelum tidur. Ini membantu “mengeluarkan” pikiran-pikiran tersebut dari kepala kita sehingga kita bisa tidur dengan lebih tenang.
10. Jika Tidak Bisa Tidur Setelah 20 Menit, Bangun dan Lakukan Aktivitas yang Menenangkan
Memaksakan diri untuk tetap berbaring di tempat tidur saat tidak bisa tidur justru bisa meningkatkan frustrasi dan kecemasan. Jika kamu tidak bisa tidur setelah sekitar 20 menit, bangunlah dan lakukan aktivitas yang menenangkan di ruangan lain dengan cahaya redup, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang lembut. Hindari bermain gadget. Kembali ke tempat tidur hanya ketika kamu merasa benar-benar mengantuk.
Lebih dari Sekadar Ritual: Menciptakan Kebiasaan Tidur yang Sehat
Selain 10 ritual di atas, ada beberapa kebiasaan tidur sehat lainnya yang perlu diperhatikan untuk mengatasi insomnia akut:
- Kelola Stres: Temukan cara yang sehat untuk mengelola stres, seperti berolahraga, bermeditasi, atau menghabiskan waktu dengan orang-orang terkasih. Stres adalah salah satu penyebab utama insomnia, jadi penting untuk memiliki mekanisme koping yang efektif.
- Hindari Tidur Siang Terlalu Lama atau Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur: Tidur siang memang bisa menyegarkan, tetapi jika dilakukan terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam, justru bisa mengganggu pola tidur. Batasi durasi tidur siang maksimal 30 menit dan hindari tidur siang setelah pukul 3 sore.
- Perhatikan Asupan Makanan dan Minuman Sepanjang Hari: Hindari konsumsi makanan berat, pedas, atau asam menjelang tidur karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat sulit tidur. Pastikan juga tubuh tetap terhidrasi dengan minum air yang cukup sepanjang hari, tetapi batasi asupan cairan menjelang tidur untuk menghindari sering terbangun untuk buang air kecil.
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?
Meskipun ritual malam dan kebiasaan tidur sehat dapat sangat membantu mengatasi insomnia akut, ada kalanya kita perlu mencari bantuan profesional. Jika insomnia terus berlanjut selama beberapa minggu dan mulai mengganggu kualitas hidup secara signifikan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Dokter dapat membantu mengidentifikasi penyebab insomnia dan merekomendasikan perawatan yang tepat, seperti terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) atau obat-obatan jika diperlukan.
