- Buat Pilihan yang Lebih Sehat: Jika kamu tahu akan berada dalam situasi di mana banyak makanan tersedia, coba buat pilihan yang lebih sehat terlebih dahulu. Isi piringmu dengan sayuran dan protein tanpa lemak sebelum mengambil makanan lain yang lebih tinggi kalori.
- Belajar Mengatakan “Tidak”: Jangan merasa bersalah untuk menolak tawaran makanan jika kamu sudah merasa kenyang. Jelaskan dengan sopan bahwa kamu sudah cukup makan.
- Fokus pada Kebersamaan, Bukan Hanya Makanan: Ingatkan dirimu bahwa tujuan utama berkumpul dengan orang-orang terdekat adalah untuk bersosialisasi dan menikmati waktu bersama, bukan hanya untuk makan.
5. Kebiasaan dan Rutinitas: Makan Otomatis Tanpa Dipikirkan
Terkadang, kita makan bukan karena lapar, melainkan karena sudah menjadi kebiasaan atau bagian dari rutinitas kita. Misalnya, kita mungkin terbiasa ngemil sambil menonton TV di malam hari, atau selalu memesan makanan penutup setelah makan siang meskipun tidak benar-benar menginginkannya.
Cara Mengatasi:
- Identifikasi Kebiasaan Makan yang Tidak Sehat: Coba perhatikan kapan dan di mana kamu cenderung makan tanpa merasa lapar. Apakah itu saat menonton TV, bekerja di depan komputer, atau setelah melakukan aktivitas tertentu?
- Ubah Rutinitas Secara Bertahap: Jika kamu ingin menghilangkan kebiasaan makan yang tidak sehat, coba ubah rutinitasmu secara bertahap. Misalnya, jika kamu terbiasa ngemil saat menonton TV, coba ganti dengan aktivitas lain seperti membaca buku atau merajut.
- Sadar Penuh Saat Makan (Mindful Eating): Saat makan, fokuslah pada makananmu dan hindari gangguan seperti TV atau ponsel. Nikmati setiap suapan dan perhatikan kapan kamu merasa kenyang.
6. Kurang Tidur: Gangguan Hormon yang Bikin Lapar Palsu
Kurang tidur tidak hanya membuat kita merasa lelah dan lesu, tetapi juga dapat mengganggu hormon-hormon yang mengatur nafsu makan. Ketika kita kurang tidur, kadar hormon ghrelin (hormon yang meningkatkan nafsu makan) cenderung meningkat, sementara kadar hormon leptin (hormon yang memberikan sinyal kenyang) cenderung menurun. Akibatnya, kita bisa merasa lebih lapar meskipun tubuh sebenarnya tidak membutuhkan makanan.
Cara Mengatasi:
- Prioritaskan Tidur yang Cukup: Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam. Ciptakan rutinitas tidur yang teratur dan hindari begadang.
- Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman: Pastikan kamar tidurmu gelap, tenang, dan sejuk. Hindari menggunakan perangkat elektronik seperti ponsel atau tablet sebelum tidur.
- Hindari Kafein dan Alkohol Sebelum Tidur: Kafein dan alkohol dapat mengganggu kualitas tidurmu. Hindari mengonsumsinya beberapa jam sebelum tidur.
7. Dehidrasi: Haus Seringkali Disalahartikan Sebagai Lapar
Terkadang, rasa haus bisa disalahartikan sebagai rasa lapar. Ketika tubuh kekurangan cairan, kita mungkin merasa ingin makan padahal yang sebenarnya kita butuhkan hanyalah minum air.
Cara Mengatasi:
- Minum Air yang Cukup Sepanjang Hari: Usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas air putih setiap hari. Bawa botol air minum ke mana pun kamu pergi dan minum secara teratur.
- Perhatikan Sinyal Tubuh: Sebelum mengambil makanan ringan, coba minum segelas air terlebih dahulu dan tunggu beberapa saat. Jika rasa “lapar” hilang, berarti kamu hanya haus.
- Konsumsi Makanan yang Mengandung Banyak Air: Selain minum air, kamu juga bisa mendapatkan cairan dari makanan seperti buah-buahan (semangka, melon), sayuran (mentimun, selada), dan sup.
8. Diet Restriktif: Efek Bumerang yang Memicu Keinginan Makan Berlebihan
Diet ketat yang terlalu membatasi asupan kalori atau jenis makanan tertentu justru bisa menjadi bumerang. Ketika tubuh merasa kekurangan, ia akan mengirimkan sinyal lapar yang kuat, bahkan jika kamu sebenarnya tidak lapar secara fisik. Hal ini bisa memicu keinginan untuk makan berlebihan atau “lapar mata.”
Cara Mengatasi:
