Bagi penderita kolesterol tinggi, telur seringkali menjadi bahan makanan yang paling ditakuti. Anggapan bahwa kuning telur adalah “bom kolesterol” membuat banyak orang mencoret menu sarapan favorit ini dari daftar harian mereka.
Namun, di tengah gempuran mitos seputar telur untuk penderita kolesterol, bagaimana sebenarnya fakta medis terbaru memandang hal ini?
Apakah penderita kolesterol harus membuang bagian kuningnya, dan berapa batas aman konsumsinya dalam sehari?
Memahami Hubungan Telur dan Kolesterol Darah
Selama puluhan tahun, pedoman kesehatan menganjurkan pembatasan ketat terhadap makanan tinggi kolesterol, termasuk telur. Satu butir telur berukuran besar rata-rata mengandung sekitar 186 miligram kolesterol, yang semuanya terkandung di dalam bagian kuningnya.
Namun, penelitian modern telah merevisi pandangan tersebut. Para ahli kesehatan kini sepakat bahwa kolesterol makanan (dietary cholesterol) yang Anda konsumsi tidak berdampak langsung secara drastis pada kadar kolesterol darah (serum cholesterol) bagi kebanyakan orang. Hati manusia memproduksi sebagian besar kolesterol dalam tubuh, dan ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi kolesterol, hati biasanya akan mengurangi produksi alaminya sendiri.
Faktor utama yang justru memicu lonjakan kolesterol jahat (LDL) dalam darah bukanlah kolesterol dari makanan, melainkan lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans. Kabar baiknya, satu butir telur hanya mengandung sekitar 1,6 gram lemak jenuh, yang tergolong rendah.
Batas Aman Konsumsi Kolesterol Harian
Pedoman gizi modern umumnya menyarankan agar asupan kolesterol harian dibatasi sekitar 300 miligram per hari bagi orang sehat. Sementara itu, bagi penderita penyakit jantung atau mereka yang memiliki kadar kolesterol LDL tinggi, batas yang dianjurkan biasanya lebih ketat, yakni sekitar 200 miligram per hari.
Jika satu butir telur mengandung hampir 200 miligram kolesterol, bukan berarti seorang penderita kolesterol sama sekali tidak boleh menyentuhnya dalam sehari. Anda tetap bisa memasukkan telur ke dalam menu harian dengan memperhatikan sumber makanan lain yang Anda konsumsi secara bersamaan, terutama asupan lemak jenuh dari daging berlemak atau makanan cepat saji.
Berapa Butir Telur Sehari untuk Penderita Kolesterol?
Lantas, berapa butir telur sehari yang aman bagi penderita kolesterol? Sejumlah penelitian klinis menunjukkan bahwa konsumsi hingga satu butir telur per hari (atau sekitar 7 butir dalam seminggu) aman bagi kebanyakan orang, termasuk mereka yang memiliki masalah kolesterol, tanpa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sebuah studi populasi besar bahkan menunjukkan bahwa konsumsi satu butir telur per hari tidak berdampak buruk pada kesehatan jantung, asalkan diimbangi dengan pola hidup sehat secara keseluruhan. Kendati demikian, respons tubuh setiap individu bisa berbeda-beda. Penderita kondisi khusus seperti diabetes melitus tipe 2 harus lebih berhati-hati dan disarankan berkonsultasi langsung dengan dokter atau ahli gizi mengenai batas porsi yang tepat.
Apakah Makan 5 Butir Telur Sehari Aman?
Bagi para pegiat kebugaran atau mereka yang menjalani diet tinggi protein, mengonsumsi 5 butir telur sehari mungkin tampak biasa. Namun, apakah makan 5 butir telur sehari aman, khususnya bagi penderita kolesterol?
Jawabannya: umumnya tidak disarankan untuk jangka panjang, terutama bagi penderita kolesterol tinggi. Mengonsumsi 5 butir telur utuh dalam sehari berarti Anda memasok hampir 1.000 miligram kolesterol ke dalam tubuh—jauh melampaui batas harian yang direkomendasikan medis.
Meskipun sebagian orang memiliki metabolisme yang mampu menoleransi asupan kolesterol tinggi tanpa lonjakan LDL yang signifikan (sering disebut sebagai hyper-responders vs hypo-responders), bagi sebagian besar penderita kolesterol, porsi sebanyak itu berisiko meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Jika Anda membutuhkan asupan protein tinggi dari telur—misalnya untuk kebutuhan pembentukan otot—jalan tengah yang bisa diambil adalah dengan membatasi konsumsi telur utuh (dengan kuningnya) maksimal 1 hingga 2 butir saja per hari, sedangkan sisanya bisa memanfaatkan putih telur saja yang bebas kolesterol dan kaya akan protein murni.
Tips Aman Mengonsumsi Telur bagi Penderita Kolesterol
Selain membatasi jumlah butirannya, cara pengolahan telur memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Telur rebus, poach (direbus tanpa cangkang), atau dikukus adalah pilihan terbaik karena tidak memerlukan tambahan lemak jenuh.
Sebaliknya, hindari mengolah telur dengan cara digoreng menggunakan mentega, margarin, atau minyak jenuh dalam jumlah banyak. Penggunaan minyak kelapa sawit atau mentega berlebihan justru akan mendongkrak kadar lemak jenuh pada hidangan telur Anda, yang pada akhirnya memicu kenaikan kolesterol darah. Padukan pula konsumsi telur dengan makanan kaya serat seperti sayuran hijau, avokad, dan biji-bijian utuh yang dapat membantu menghambat penyerapan kolesterol di dalam saluran pencernaan.
