Pernahkah Anda merasakan nyeri otot yang luar biasa sehari atau dua hari setelah melakukan sesi latihan beban yang intens, atau bahkan setelah mencoba kelas olahraga baru? Sensasi pegal, kaku, dan ngilu ini tentu sudah tidak asing lagi bagi para pegiat kebugaran. Kondisi tersebut dikenal secara medis sebagai Delayed Onset Muscle Soreness atau yang lebih populer dengan singkatan DOMS.
Bagi banyak orang, munculnya DOMS sering kali dilema. Di satu sisi, ada semangat membara untuk terus konsisten berolahraga demi mencapai bentuk tubuh impian. Namun di sisi lain, rasa sakit di setiap gerakan membuat tubuh seolah memohon untuk beristirahat total di atas tempat tidur. Lalu, muncul pertanyaan klasik yang sering diperdebatkan di dunia kebugaran: Apakah saat kena DOMS boleh olahraga?
Jawabannya tidak sekadar “boleh” atau “tidak boleh.” Ada seni dan sains di balik bagaimana cara menyikapi otot yang sedang meradang ini agar Anda tetap bisa aktif tanpa harus merusak progres latihan atau berisiko mengalami cedera parah.
Memahami Anatomi DOMS: Apa yang Sebenarnya Terjadi di Dalam Tubuh?
Sebelum memutuskan apakah Anda harus pergi ke gym atau tetap tinggal di rumah, penting untuk memahami apa itu DOMS yang sebenarnya. Banyak orang salah mengira bahwa DOMS disebabkan oleh penumpukan asam laktat. Anggapan ini keliru besar. Asam laktat biasanya akan hilang dari tubuh dalam waktu beberapa jam setelah latihan selesai.
Sebaliknya, DOMS adalah hasil dari mikrotrauma—robekan mikroskopis pada serat otot—yang terjadi ketika Anda melakukan latihan yang intens atau belum pernah dilakukan sebelumnya. Terutama, jenis latihan yang melibatkan kontraksi eksentrik, yaitu saat otot memanjang di bawah beban, seperti saat Anda menurunkan beban pada biceps curl atau saat menuruni tangga.
Ketika robekan mikroskopis ini terjadi, tubuh meresponsnya dengan mengirimkan sel darah putih dan cairan ke area tersebut untuk memulai proses perbaikan. Proses inflamasi atau peradangan inilah yang memicu rasa nyeri, kaku, dan pembengkakan ringan. Puncak dari rasa sakit ini biasanya dirasakan antara 24 hingga 72 jam setelah latihan.
Bolehkah Tetap Melakukan DOMS Olahraga?
Kabar baiknya bagi Anda yang memiliki dedikasi tinggi terhadap kebugaran: Ya, Anda tetap boleh berolahraga saat mengalami DOMS. Namun, ada syarat mutlak yang harus dipahami, yaitu penyesuaian intensitas dan jenis latihan.
Olahraga saat DOMS tidak hanya diperbolehkan, tetapi dalam beberapa kasus justru sangat dianjurkan. Bergerak ringan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk ke jaringan otot yang sedang meradang. Aliran darah yang lancar ini berfungsi untuk membawa nutrisi penting dan oksigen yang dibutuhkan otot untuk proses pemulihan, sekaligus membantu membuang produk limbah sisa metabolisme sel.
Namun, bukan berarti Anda langsung melompat ke sesi latihan beban berat seperti deadlift maksimal atau lari cepat maraton. Melakukan latihan intensitas tinggi pada otot yang sedang mengalami DOMS justru dapat memperparah kerusakan mikroskopis, memperlambat pemulihan, dan meningkatkan risiko cedera otot yang lebih serius.
Panduan Memilih Jenis Latihan Saat DOMS Menyerang
Jika Anda memutuskan untuk tetap bergerak saat DOMS olahraga, kunci utamanya adalah melakukan Active Recovery atau pemulihan aktif. Berikut adalah beberapa jenis aktivitas fisik yang aman dan efektif dilakukan saat otot Anda sedang pegal-pegal:
- Jalan Santai (Light Walking): Jika DOMS menyerang otot kaki bagian bawah atau paha setelah latihan leg day, berjalan kaki dengan santai selama 20 hingga 30 menit dapat mengendurkan kekakuan tanpa membebani sendi dan otot secara berlebihan.
- Yoga atau Peregangan Dinamis: Gerakan yoga yang lembut membantu meregangkan fasia dan serat otot yang menegang. Hindari peregangan statis yang terlalu ekstrem, dan fokuslah pada mobilitas sendi.
- Berenang: Olahraga air adalah salah satu pilihan terbaik saat DOMS. Tekanan air memberikan pijatan lembut pada seluruh tubuh (hidromasase) sementara sifat mengapung air menghilangkan beban gravitasi dari persendian dan otot yang sakit.
- Kardio Intensitas Rendah: Bersepeda statis dengan resistensi minimal atau menggunakan mesin elliptical dengan kecepatan santai dapat menjadi alternatif bagus untuk memompa darah tanpa memicu stres tambahan pada otot.
Strategi Melatih Otot yang Sama Saat DOMS: Aturan Emas Split Training
Bagaimana jika Anda ingin melatih otot yang sama yang sedang mengalami DOMS? Aturan umumnya adalah hindari melatih kelompok otot yang sama secara intensif jika masih terasa nyeri hebat.
Sebagai contoh, jika otot dada (chest) Anda masih terasa sangat sakit akibat latihan bench press dua hari lalu, jangan menjadwalkan latihan dada berat hari ini. Berikan waktu istirahat 48 hingga 72 jam bagi kelompok otot tersebut untuk pulih dan beradaptasi.
Jika Anda tetap ingin datang ke gym, terapkan sistem split routine. Jika hari ini otot bagian atas Anda mengalami DOMS, arahkan fokus latihan ke bagian tubuh bawah yang tidak sakit, atau sebaliknya. Dengan cara ini, Anda tetap bisa menjaga konsistensi latihan harian (streak) tanpa mengganggu proses pemulihan otot yang sedang meradang.
Mendengarkan Sinyal Tubuh: Kapan Harus Benar-benar Istirahat?
Tubuh manusia memiliki mekanisme komunikasi yang sangat canggih melalui rasa sakit. Seni berolahraga yang cerdas terletak pada kemampuan Anda membedakan antara rasa tidak nyaman biasa akibat DOMS dan sinyal nyeri akibat cedera serius.
Anda harus segera menghentikan aktivitas atau memilih istirahat total (rest day) jika:
- Rasa sakit bersifat tajam, menusuk, atau mendadak: DOMS biasanya berupa rasa pegal tumpul yang merata di satu area otot. Jika Anda merasakan nyeri tajam seperti ditusuk jarum, terutama di dekat persendian atau tendon, itu adalah tanda cedera robekan otot atau tendonitis.
- Pembengkakan yang signifikan: DOMS hanya menyebabkan pembengkakan ringan. Jika area otot terlihat membengkak secara tidak wajar, memar kebiruan, atau terasa sangat panas saat disentuh, hentikan latihan.
- Penurunan kekuatan yang drastis: Kehilangan sedikit tenaga adalah hal normal saat DOMS. Namun, jika Anda merasa otot benar-benar kehilangan fungsi mekanisnya atau tidak mampu mengangkat beban ringan sekalipun, otot Anda butuh istirahat mutlak.
Mempercepat Pemulihan DOMS agar Bisa Kembali Olahraga Optimal
Alih-alih hanya menunggu rasa sakit hilang begitu saja, Anda bisa melakukan beberapa langkah proaktif untuk mempercepat pemulihan DOMS sehingga bisa kembali menjalani rutinitas DOMS olahraga dengan performa puncak:
- Konsumsi Protein Berkualitas: Serat otot yang robek membutuhkan bahan baku untuk rekonstruksi. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein harian, baik dari dada ayam, ikan, telur, tahu, tempe, maupun suplemen whey protein. Asam amino di dalamnya adalah kunci utama perbaikan otot.
- Hidrasi yang Cukup: Air adalah medium utama bagi seluruh proses kimiawi di dalam tubuh, termasuk sintesis protein otot dan pembuangan racun. Kekurangan cairan justru akan membuat otot terasa semakin kaku dan memperpanjang durasi DOMS.
- Tidur Berkualitas: Proses pemulihan otot terbesar terjadi saat Anda tidur nyenyak di malam hari, di mana kelenjar pituitari memproduksi hormon pertumbuhan (growth hormone) secara optimal. Usahakan tidur 7 hingga 8 jam setiap malam.
- Pijatan Ringan (Self-Myofascial Release): Penggunaan foam roller atau melakukan pijatan lembut pada area otot yang mengalami DOMS dapat membantu memecah jaringan parut mikro, meningkatkan sirkulasi darah lokal, dan mengurangi ketegangan fasia otot.
Kesimpulan
Menghadapi DOMS adalah bagian tak terpisahkan dari perjalanan kebugaran setiap orang, baik pemula maupun atlet profesional. Jawabannya jelas: Anda boleh berolahraga saat terkena DOMS, asalkan dilakukan dengan bijak melalui pendekatan pemulihan aktif (active recovery) dan menghindari latihan intensitas tinggi pada otot yang masih meradang.
Kunci utama kesuksesan jangka panjang dalam berolahraga bukanlah memaksakan diri secara membabi buta, melainkan keseimbangan antara kerja keras saat latihan dan manajemen pemulihan yang cerdas. Dengarkan apa kata tubuh Anda, sesuaikan porsi latihan hari itu, dan jadikan proses pemulihan sebagai batu loncatan untuk membangun otot yang lebih kuat dan tangguh di kemudian hari.
