Work from home (WFH) sempat dianggap sebagai solusi ideal bagi pekerja modern. Tidak ada lagi kemacetan saat berangkat, waktu tempuh yang terpangkas, dan fleksibilitas mengatur jadwal. Namun, setelah bertahun-tahun dijalankan, banyak pekerja mulai merasakan sisi lain dari kebiasaan ini. Dampak buruk WFH kini menjadi perhatian para peneliti, psikolog, dan perusahaan, terutama karena pengaruhnya bisa terasa dalam jangka panjang.
Batas Antara Kerja dan Rumah Mulai Kabur
Salah satu masalah paling umum adalah hilangnya batas yang jelas antara waktu kerja dan waktu pribadi. Saat kantor berpindah ke ruang tamu atau kamar tidur, laptop mudah terus terbuka hingga malam. Pesan kantor masuk lewat ponsel di akhir pekan, dan rasa “harus selalu siap” perlahan menjadi kebiasaan.
Kondisi ini membuat otak sulit beristirahat. Tubuh tetap berada dalam mode kerja, sehingga kualitas tidur menurun, energi cepat terkuras, dan pekerja merasa tidak pernah benar-benar selesai bekerja. Dalam jangka panjang, pola seperti ini dapat mengikis keseimbangan hidup yang sebelumnya dianggap menjadi keunggulan WFH.
Jam Kerja yang Diam-Diam Membengkak
Banyak pekerja remote mengaku bekerja lebih lama dibanding saat masih di kantor. Tidak ada rekan yang pulang bersama, tidak ada penanda jelas kapan hari kerja berakhir. Akibatnya, jam kerja sering molor tanpa disadari.
Jam kerja yang panjang bukan sekadar soal kelelahan. Menurut studi kolaboratif World Health Organization (WHO) dan International Labour Organization (ILO) yang dipublikasikan pada 2021 di jurnal Environment International, bekerja 55 jam atau lebih per minggu dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih tinggi sekitar 35 persen dan risiko penyakit jantung sekitar 17 persen dibanding pekerja dengan jam kerja 35–40 jam per minggu. Temuan ini menunjukkan bahwa dampak buruk WFH tidak berhenti pada aspek psikologis, tetapi juga menyentuh kesehatan fisik.
Kelelahan yang Berujung pada Burnout
WHO telah memasukkan burnout ke dalam Klasifikasi Internasional Penyakit (ICD-11) pada 2019 sebagai fenomena yang berkaitan dengan pekerjaan, bukan kondisi medis. Burnout ditandai tiga hal: kelelahan emosional yang berkepanjangan, jarak mental terhadap pekerjaan, serta menurunnya rasa efektivitas diri.
Pada pekerja WFH, gejala ini sering datang diam-diam. Seseorang mungkin merasa “masih sanggup” karena tetap produktif di layar, padahal energi emosionalnya sudah habis. Rasa jenuh muncul, motivasi menurun, dan pekerjaan yang dulu terasa biasa kini terasa berat. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa memengaruhi hubungan dengan keluarga, pasangan, dan teman.
Isolasi Sosial yang Tak Terlihat
Sisi sosial sering menjadi aspek yang paling diremehkan dari dampak buruk WFH. Interaksi spontan di kantor, seperti obrolan saat makan siang atau sekadar menyapa rekan di lorong, memberi rasa terhubung yang tidak selalu disadari. Ketika interaksi itu hilang, banyak pekerja merasa sendirian meski sebenarnya dikelilingi keluarga.
Kesepian yang berkepanjangan berkaitan dengan meningkatnya risiko kecemasan dan depresi. Sejumlah survei tentang kerja jarak jauh juga menunjukkan bahwa rasa kesepian menjadi salah satu tantangan yang paling sering dilaporkan pekerja remote, meski intensitasnya berbeda-beda di tiap negara dan sektor pekerjaan.
Ruang Kerja yang Tidak Ideal
Tidak semua rumah memiliki ruang kerja yang layak. Banyak pekerja harus duduk berjam-jam di kursi makan, sofa, atau bahkan tempat tidur. Postur tubuh yang buruk dalam waktu lama dapat memicu nyeri punggung, leher, dan bahu. Di sisi lain, pencahayaan dan suhu ruangan yang tidak nyaman turut menambah kelelahan mata dan mental.
Tekanan semakin besar ketika rumah juga menjadi tempat mengasuh anak, mengurus pekerjaan rumah, atau merawat anggota keluarga. Peran ganda ini membuat pekerja sulit fokus dan sering merasa bersalah karena merasa tidak maksimal di kedua sisi.
Mengapa Dampaknya Bisa Bertahan Lama
Yang membuat dampak buruk WFH berbahaya adalah sifatnya yang kumulatif. Satu atau dua minggu dengan jam kerja panjang mungkin terasa wajar. Namun, jika pola itu berlangsung berbulan-bulan, tubuh dan pikiran kehilangan kesempatan untuk pulih. Tidur yang terganggu, stres yang tidak tertangani, dan isolasi yang terus berlanjut dapat membentuk pola hidup yang sulit diubah.
Karena perubahan terjadi perlahan, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka sedang mengalami penurunan kesehatan mental hingga kondisinya cukup serius.
Langkah Sederhana untuk Menjaga Keseimbangan
Meski tantangannya nyata, WFH tidak harus berakhir buruk. Beberapa langkah sederhana dapat membantu:
- Tetapkan jam kerja yang jelas dan patuhi waktu berakhirnya, meski tidak ada atasan yang mengawasi langsung.
- Pisahkan ruang kerja dari area istirahat, jika memungkinkan, agar otak memiliki sinyal yang jelas kapan harus fokus dan kapan harus berhenti.
- Matikan notifikasi kerja di ponsel saat jam istirahat atau akhir pekan.
- Jadwalkan interaksi sosial dengan rekan maupun keluarga, misalnya lewat makan siang virtual atau kegiatan olahraga bersama.
- Perhatikan tanda-tanda stres, seperti sulit tidur, mudah marah, atau kehilangan minat pada hal yang biasanya disukai. Jika gejala ini menetap, berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental adalah langkah yang tepat.
Di sisi perusahaan, kebijakan kerja yang sehat juga penting. Batas waktu komunikasi, dukungan kesehatan mental, dan evaluasi berbasis hasil kerja dapat mengurangi tekanan untuk selalu terlihat aktif.
WFH menawarkan fleksibilitas yang berharga, tetapi dampak buruk WFH tidak bisa diabaikan. Mulai dari jam kerja yang membengkak, risiko burnout, isolasi sosial, hingga gangguan kesehatan fisik, semuanya dapat memengaruhi kualitas hidup dalam jangka panjang. Kuncinya terletak pada kesadaran dan disiplin menjaga batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Dengan begitu, kerja dari rumah dapat tetap menjadi pilihan yang produktif tanpa mengorbankan kesehatan mental.
