Rasa lelah setelah seharian bekerja itu wajar. Namun, jika rasa lelah tak kunjung hilang meski sudah beristirahat akhir pekan, pikiran terasa kosong, dan semangat menurun dari hari ke hari, kondisi tersebut patut diwaspadai. Banyak orang mengira masalah ini berasal dari beban pekerjaan yang besar. Padahal, pemicunya sering kali adalah kebiasaan harian yang terlihat sepele dan dilakukan secara rutin tanpa disadari.
Istilah kelelahan mental memang tidak selalu dipakai sebagai diagnosis medis. Meski begitu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah memasukkan burnout ke dalam Klasifikasi Internasional Penyakit (ICD-11) sebagai fenomena yang berkaitan dengan pekerjaan. WHO menggambarkannya lewat tiga ciri utama: kelelahan yang ekstrem, jarak mental dari pekerjaan disertai sikap sinis, serta menurunnya rasa efektivitas dalam bekerja. Di sisi lain, data Kementerian Kesehatan melalui Riskesdas 2018 mencatat prevalensi gangguan mental emosional pada penduduk usia 15 tahun ke atas sebesar 6,1 persen. Angka ini menunjukkan bahwa persoalan kesehatan mental bukan isu kecil.
Lantas, kebiasaan apa saja yang paling sering menguras energi mental secara perlahan?
Begadang dan Kurang Tidur yang Dianggap Biasa
Kurang tidur adalah pemicu yang paling sering diremehkan. Banyak orang merasa masih bisa berfungsi dengan tidur empat hingga lima jam per malam, terutama ketika dikejar tenggat. Namun, otak tidak bekerja seperti baterai yang sekadar perlu diisi ulang. Selama tidur, otak memproses informasi, merapikan memori, dan memulihkan sistem regulasi emosi. Ketika jam tidur terus terpotong, kemampuan mengendalikan emosi melemah, konsentrasi menurun, dan respons terhadap stres menjadi berlebihan.
American Academy of Sleep Medicine dan CDC merekomendasikan orang dewasa tidur minimal tujuh jam setiap malam. Kebiasaan begadang yang berulang membuat tubuh tidak pernah benar-benar pulih, sehingga kelelahan terakumulasi dan terasa berat sepanjang hari.
Terjebak Lingkaran Ponsel dan Notifikasi
Kebiasaan lain yang kerap luput disadari adalah penggunaan ponsel tanpa batas, terutama saat hendak tidur. Menggulir media sosial selama satu jam sebelum tidur mungkin terasa seperti cara melepas penat. Kenyataannya, arus informasi yang tak henti, konten yang memancing emosi, serta cahaya layar justru membuat otak tetap waspada. Akibatnya, kualitas tidur ikut menurun.
Notifikasi yang terus berdatangan juga memecah perhatian. Setiap kali pikiran harus berpindah dari satu tugas ke tugas lain, otak membutuhkan waktu untuk kembali fokus. Proses bolak-balik seperti ini membuat seseorang merasa sibuk sepanjang hari, tetapi sulit menyelesaikan sesuatu dengan tuntas. Rasa frustrasi yang muncul dari kondisi tersebut perlahan menumpuk menjadi kelelahan mental.
Lembur Tanpa Jeda dan Sulit Berkata Tidak
Dunia kerja modern sering mengaburkan batas antara jam kantor dan waktu pribadi. Pesan pekerjaan yang masuk pada malam hari, rapat di akhir pekan, atau kebiasaan memeriksa email saat berlibur membuat otak tidak pernah benar-benar berhenti. Tanpa jeda yang cukup, sistem saraf terus berada dalam kondisi siaga.
Masalah ini diperparah oleh kebiasaan sulit menolak permintaan. Banyak orang merasa harus selalu menyanggupi setiap tugas agar terlihat kompeten. Padahal, komitmen yang berlebihan justru membuat energi terkuras lebih cepat. Ketika setiap hari terasa seperti perlombaan tanpa garis akhir, otak lama-kelamaan kehilangan motivasi dan kemampuan untuk menikmati hasil kerja sendiri.
Terus Membandingkan Diri dengan Orang Lain
Membandingkan diri dengan pencapaian orang lain juga menguras energi mental. Media sosial memperbesar kebiasaan ini karena yang ditampilkan biasanya hanya sisi terbaik kehidupan orang lain. Setiap kali seseorang merasa tertinggal, muncul tekanan untuk membuktikan diri. Dalam jangka panjang, tekanan ini membuat seseorang sulit merasa cukup dan terus merasa gagal, meski sebenarnya sudah bekerja keras.
Mengabaikan Tubuh dan Pola Makan
Kesehatan mental berjalan beriringan dengan kesehatan fisik. Pola makan yang tidak teratur, sering melewatkan sarapan, terlalu banyak kafein, serta jarang bergerak dapat memengaruhi suasana hati dan tingkat energi. Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki selama 20 hingga 30 menit terbukti membantu tubuh melepaskan ketegangan dan memperbaiki kualitas tidur. Sayangnya, banyak orang memilih duduk seharian dan baru bergerak ketika tubuh sudah terasa sakit.
Jarang Berinteraksi dan Menahan Perasaan
Kebiasaan menyimpan masalah sendiri juga berkontribusi pada kelelahan mental. Banyak orang merasa lebih nyaman memendam perasaan daripada bercerita kepada keluarga atau teman. Padahal, berbagi cerita dapat membantu otak memproses emosi dan mengurangi beban. Ketika interaksi sosial berkurang, risiko merasa kesepian dan terisolasi ikut meningkat.
Tanda-Tanda yang Perlu Diwaspadai
Kelelahan mental biasanya datang secara bertahap sehingga sering tidak disadari. Beberapa tanda yang patut diperhatikan antara lain mudah tersinggung, sulit berkonsentrasi, kehilangan minat pada hal-hal yang sebelumnya disukai, tidur terasa tidak nyenyak meski sudah lama berbaring, dan muncul sikap sinis terhadap pekerjaan atau lingkungan sekitar. Jika tanda-tanda ini bertahan lebih dari dua minggu dan mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan dokter atau psikolog sangat dianjurkan.
Langkah Kecil untuk Mulai Berubah
Perubahan tidak harus dilakukan sekaligus. Mulailah dengan menetapkan jam tidur yang konsisten, membatasi penggunaan ponsel satu jam sebelum tidur, dan memberi jeda singkat di sela pekerjaan. Belajarlah menolak permintaan yang tidak realistis dengan sopan, serta sisihkan waktu untuk aktivitas yang benar-benar menyenangkan. Jika memungkinkan, ajak orang terdekat berbicara tentang perasaan yang dirasakan.
Kelelahan mental berkepanjangan jarang muncul karena satu peristiwa besar. Ia terbentuk dari kebiasaan kecil yang diulang setiap hari. Dengan mengenali pola tersebut sejak dini, seseorang memiliki peluang lebih besar untuk memulihkan energi sebelum kondisinya semakin berat.
