Begini Cara Kebiasaan Baik Tertanam Permanen di Otak

data-sourcepos="5:1-5:523">lombokprime.com – Memulai kebiasaan baik dan mempertahankannya seringkali terasa seperti perjuangan tanpa akhir. Kita semua pasti pernah mengalaminya: semangat membara di awal, namun perlahan meredup seiring waktu. Padahal, kunci sukses dalam berbagai aspek kehidupan seringkali terletak pada kebiasaan-kebiasaan positif yang kita lakukan secara konsisten. Pertanyaannya, bagaimana caranya agar kebiasaan baik ini bukan hanya sekadar tekad sesaat, melainkan benar-benar tertanam kuat di otak kita, menjadi bagian permanen dari diri kita?

Memahami Cara Kerja Otak dalam Membentuk Kebiasaan

Sebelum membahas lebih jauh tentang strategi membiasakan kebiasaan baik, penting untuk memahami bagaimana otak kita bekerja dalam membentuk sebuah rutinitas. Otak kita adalah mesin yang luar biasa efisien. Untuk menghemat energi, otak cenderung mengubah tindakan yang sering kita ulangi menjadi otomatis. Proses inilah yang kita kenal sebagai pembentukan kebiasaan.

Secara sederhana, pembentukan kebiasaan melibatkan tiga elemen utama yang membentuk sebuah siklus, sering disebut sebagai habit loop:

• Isyarat (Cue): Pemicu yang memberitahu otak untuk masuk ke mode otomatis dan kebiasaan mana yang harus digunakan. Isyarat ini bisa berupa waktu, lokasi, suasana hati, atau bahkan tindakan sebelumnya.
• Rutinitas (Routine): Tindakan fisik, mental, atau emosional yang kita lakukan. Inilah inti dari kebiasaan itu sendiri.
• Hadiah (Reward): Hasil yang diterima otak setelah melakukan rutinitas. Hadiah ini bisa berupa perasaan senang, kepuasan, atau bahkan penghindaran dari sesuatu yang tidak menyenangkan. Hadiah inilah yang memperkuat hubungan antara isyarat dan rutinitas, sehingga kebiasaan tersebut semakin melekat.

Memahami siklus ini adalah langkah awal yang krusial. Dengan mengenali isyarat, rutinitas, dan hadiah dari kebiasaan yang ingin kita bentuk (atau hilangkan), kita bisa mulai merancang strategi yang lebih efektif.

Langkah-Langkah Strategis Membiasakan Kebiasaan Baik Secara Permanen

Lantas, bagaimana cara memanfaatkan pemahaman ini untuk menanamkan kebiasaan baik secara permanen di otak kita? Berikut beberapa langkah strategis yang bisa Anda terapkan:

1. Mulai dari Hal Kecil dan Spesifik

Seringkali, kita tergoda untuk langsung mengambil langkah besar saat ingin membentuk kebiasaan baru. Misalnya, ingin langsung berolahraga satu jam setiap hari padahal sebelumnya jarang bergerak. Pendekatan seperti ini seringkali justru membuat kita kewalahan dan akhirnya menyerah.

Lebih baik, mulailah dari hal yang sangat kecil dan spesifik. Misalnya, jika ingin membiasakan diri berolahraga, targetkan untuk melakukan peregangan ringan selama 5 menit setiap pagi. Jika ingin membaca lebih banyak, targetkan untuk membaca satu halaman buku setiap hari.

Kenapa harus sekecil ini? Karena tujuan utamanya adalah membangun momentum dan membuat kebiasaan tersebut terasa mudah untuk dilakukan. Otak kita lebih mudah menerima perubahan kecil daripada perubahan drastis. Dengan keberhasilan kecil yang konsisten, rasa percaya diri kita akan meningkat dan kita akan lebih termotivasi untuk melanjutkan.

2. Identifikasi Isyarat dan Rancang Rutinitas yang Jelas

Ingatlah siklus kebiasaan. Untuk menanamkan kebiasaan baik, kita perlu mengidentifikasi isyarat yang akan memicu rutinitas yang kita inginkan. Misalnya, jika Anda ingin membiasakan minum air putih di pagi hari, isyaratnya bisa jadi setelah Anda bangun tidur dan sebelum melakukan aktivitas lainnya. Rancang rutinitas yang jelas setelah isyarat tersebut muncul. Dalam contoh ini, rutinitasnya adalah langsung menuju dapur dan minum segelas air putih.

Semakin jelas isyarat dan rutinitasnya, semakin mudah bagi otak untuk membentuk koneksi yang kuat di antara keduanya. Cobalah untuk membuat rencana yang konkret dan spesifik: “Setiap kali saya [isyarat], saya akan [rutinitas].”

3. Berikan Hadiah pada Diri Sendiri

Otak kita sangat menyukai hadiah. Hadiah inilah yang memperkuat keinginan untuk mengulangi rutinitas tersebut di masa depan. Hadiah tidak harus berupa sesuatu yang besar atau mahal. Bisa berupa perasaan senang setelah menyelesaikan tugas, pujian untuk diri sendiri, atau menikmati secangkir kopi setelah berolahraga.

Penting untuk memberikan hadiah segera setelah Anda melakukan rutinitas yang diinginkan. Hal ini akan membantu otak untuk mengasosiasikan tindakan tersebut dengan perasaan positif. Eksperimenlah dengan berbagai jenis hadiah untuk menemukan apa yang paling memotivasi Anda.

4. Manfaatkan Kekuatan Lingkungan

Lingkungan di sekitar kita memiliki pengaruh yang besar terhadap kebiasaan kita. Coba perhatikan, apakah lingkungan Anda mendukung kebiasaan baik yang ingin Anda bentuk? Jika Anda ingin membiasakan diri makan sehat, pastikan dapur Anda dipenuhi dengan makanan bergizi dan hindari menyimpan camilan tidak sehat di tempat yang mudah dijangkau.

Anda juga bisa memanfaatkan lingkungan sosial. Bergabunglah dengan komunitas yang memiliki minat atau tujuan yang sama dengan Anda. Melihat orang lain melakukan kebiasaan baik bisa menjadi motivasi yang kuat dan memberikan dukungan saat Anda merasa kesulitan.

5. Lacak Progres Anda

Mencatat kemajuan yang telah Anda capai adalah cara yang efektif untuk tetap termotivasi dan melihat seberapa jauh Anda telah melangkah. Anda bisa menggunakan jurnal, aplikasi pelacak kebiasaan, atau bahkan sekadar membuat tanda di kalender setiap kali Anda berhasil melakukan kebiasaan yang diinginkan.

Melihat progres yang meningkat akan memberikan rasa pencapaian dan mendorong Anda untuk terus melanjutkannya. Jangan berkecil hati jika ada hari-hari di mana Anda tidak berhasil. Yang terpenting adalah untuk segera kembali ke jalur yang benar di hari berikutnya.

6. Bersabar dan Konsisten

Membentuk kebiasaan baru membutuhkan waktu dan kesabaran. Tidak ada formula ajaib yang bisa membuat kebiasaan baik tertanam secara instan di otak kita. Penelitian menunjukkan bahwa waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan bisa bervariasi, tergantung pada kompleksitas kebiasaan dan individu yang melakukannya.

Kunci utamanya adalah konsistensi. Lakukan kebiasaan yang ingin Anda bentuk secara teratur, meskipun hanya dalam waktu singkat. Semakin sering Anda mengulanginya, semakin kuat jalur saraf di otak yang menghubungkan isyarat, rutinitas, dan hadiah.

7. Ubah Perspektif tentang Kegagalan

Dalam perjalanan membentuk kebiasaan baik, pasti akan ada saat-saat di mana kita gagal atau melakukan kesalahan. Jangan biarkan satu atau dua kali kegagalan membuat Anda menyerah sepenuhnya. Anggap kegagalan sebagai bagian dari proses pembelajaran.

Alih-alih menyalahkan diri sendiri, cobalah untuk menganalisis apa yang menyebabkan kegagalan tersebut dan bagaimana Anda bisa menghindarinya di masa depan. Mungkin isyaratnya kurang tepat, rutinitasnya terlalu sulit, atau hadiahnya kurang memotivasi. Dengan belajar dari kesalahan, Anda akan semakin memahami diri sendiri dan menemukan strategi yang paling efektif untuk Anda.

8. Kaitkan dengan Nilai dan Tujuan yang Lebih Besar

Kebiasaan baik akan terasa lebih bermakna dan mudah dipertahankan jika kita mengaitkannya dengan nilai-nilai dan tujuan yang lebih besar dalam hidup kita. Misalnya, jika Anda ingin membiasakan diri berolahraga, kaitkan hal ini dengan keinginan Anda untuk memiliki tubuh yang sehat dan energik agar bisa menikmati hidup sepenuhnya.

Ketika kita memiliki alasan yang kuat di balik kebiasaan yang ingin kita bentuk, motivasi kita akan lebih terjaga dan kita akan lebih gigih dalam menghadapinya tantangan.

Neuroplastisitas: Kabar Baik untuk Pembentukan Kebiasaan

Salah satu konsep penting dalam memahami pembentukan kebiasaan adalah neuroplastisitas. Neuroplastisitas adalah kemampuan otak untuk mengubah struktur dan fungsinya sebagai respons terhadap pengalaman baru. Ini berarti bahwa otak kita tidak statis, melainkan terus beradaptasi dan membentuk koneksi-koneksi baru seiring dengan kebiasaan yang kita latih.

Kabar baiknya, ini berarti bahwa kita memiliki kemampuan untuk secara aktif “melatih” otak kita untuk menerima dan mempertahankan kebiasaan baik. Semakin sering kita mengulang suatu tindakan, semakin kuat jalur saraf yang terkait dengan tindakan tersebut. Sebaliknya, jika kita berhenti melakukan suatu kebiasaan, jalur saraf tersebut akan melemah seiring waktu.

Tren Terkini dalam Pembentukan Kebiasaan

Saat ini, ada beberapa tren menarik dalam pendekatan pembentukan kebiasaan yang patut untuk diperhatikan:

• Pendekatan Berbasis Mindfulness: Semakin banyak orang menyadari pentingnya kesadaran penuh (mindfulness) dalam membentuk kebiasaan. Dengan lebih sadar akan isyarat dan dorongan yang muncul, kita bisa membuat pilihan yang lebih bijak dan menghindari kebiasaan buruk.
• Gamifikasi: Aplikasi dan platform yang menggunakan elemen permainan (game) semakin populer dalam membantu orang membentuk kebiasaan baik. Fitur seperti poin, lencana, dan tantangan bisa membuat proses pembentukan kebiasaan menjadi lebih menyenangkan dan menarik.
• Komunitas dan Dukungan Sosial: Bergabung dengan komunitas online atau offline yang memiliki tujuan yang sama dapat memberikan dukungan emosional dan akuntabilitas yang dibutuhkan untuk mempertahankan kebiasaan baik.
• Personalisasi: Semakin banyak ahli yang menekankan pentingnya pendekatan yang dipersonalisasi dalam pembentukan kebiasaan. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Oleh karena itu, penting untuk bereksperimen dan menemukan strategi yang paling sesuai dengan diri kita sendiri.

Kebiasaan Baik adalah Investasi Jangka Panjang

Membiasakan kebiasaan baik di otak secara permanen bukanlah proses yang instan, tetapi merupakan investasi jangka panjang untuk kualitas hidup yang lebih baik. Dengan memahami cara kerja otak dalam membentuk kebiasaan dan menerapkan langkah-langkah strategis yang tepat, kita memiliki kemampuan untuk mengubah diri kita menjadi versi yang lebih baik.