Membuka media sosial di pagi hari, lalu melihat unggahan teman yang sedang liburan, nongkrong bareng, atau membeli barang baru, bisa langsung memicu rasa tidak enak di dada. Rasa itu sering muncul tanpa disadari: takut tertinggal informasi, tren, atau momen penting. Fenomena ini dikenal dengan istilah Fear of Missing Out atau FOMO, dan bagi Generasi Z, yakni mereka yang lahir sekitar 1997 hingga 2012, FOMO kini menjadi bagian dari keseharian. Sebuah kajian literatur terbaru menunjukkan bahwa FOMO berkaitan erat dengan meningkatnya intensitas penggunaan media sosial, dan pola ini juga terlihat di Indonesia.
Pertanyaannya, mengapa FOMO begitu kuat memengaruhi Gen Z, dan mengapa ia bisa berujung pada kecemasan? Artikel ini membahas penyebab, dampak, serta cara mengelolanya agar tidak terus-menerus merasa tertinggal.
Apa Itu FOMO dan Mengapa Gen Z Rentan?
FOMO dapat dipahami sebagai kecemasan yang muncul ketika seseorang merasa dirinya sedang melewatkan pengalaman, kesempatan, atau informasi yang dianggap berharga oleh orang lain. Perasaan ini tidak selalu berbahaya dalam kadar kecil, karena manusia memang memiliki kebutuhan untuk diterima dalam kelompok sosial. Masalahnya muncul ketika rasa takut tertinggal menjadi konstan dan memengaruhi keputusan sehari-hari.
Gen Z tumbuh bersama smartphone dan internet cepat. Mereka terbiasa mendapatkan informasi secara instan dan berinteraksi lewat layar. Kondisi ini membuat mereka lebih mudah terpapar konten orang lain yang tampak sempurna, sehingga risiko membandingkan diri meningkat. Sejumlah penelitian di Indonesia bahkan menemukan bahwa konten influencer kerap mendorong Gen Z membandingkan hidupnya dengan citra ideal di dunia maya, yang pada akhirnya memperbesar rasa tertinggal.
Penyebab FOMO Makin Menguat di Media Sosial
Media sosial dirancang untuk membuat penggunanya tetap terhubung. Notifikasi, fitur story yang hilang dalam waktu tertentu, hingga algoritma yang terus menyodorkan konten baru, semuanya menciptakan rasa harus selalu mengikuti. Penelitian kualitatif terhadap pengguna TikTok di Indonesia menemukan bahwa fitur interaktif dan terpaan konten yang terus-menerus memicu FOMO, terutama ketika tren viral menyebar dengan cepat. Gen Z pun cenderung mengikuti tren agar merasa diterima dan mendapat pengakuan dari lingkungannya.
Selain faktor platform, ada faktor psikologis. Orang dengan harga diri yang rendah cenderung lebih mudah merasa tidak cukup baik ketika melihat pencapaian orang lain. Sebuah studi tentang hubungan harga diri dan FOMO pada Gen Z di Indonesia menemukan keterkaitan yang kuat dan signifikan di antara keduanya. Artinya, FOMO bukan hanya soal seberapa lama seseorang berselancar di media sosial, melainkan juga bagaimana ia memandang dirinya sendiri.
Dampak FOMO terhadap Kesehatan Mental
Ketika rasa takut tertinggal berlangsung terus-menerus, dampaknya bisa merambat ke kondisi mental. Tinjauan literatur tentang kesehatan mental Gen Z menyebutkan bahwa FOMO berkaitan dengan kecemasan sosial, stres, gangguan tidur, hingga menurunnya produktivitas. Dalam banyak kasus, seseorang terus memeriksa ponsel di malam hari, sehingga waktu istirahatnya berkurang dan pikirannya tidak pernah benar-benar tenang.
Studi yang masih berstatus pra-cetak (preprint) dan belum melalui peer review pun mengarah pada temuan serupa. Penelitian tersebut menemukan korelasi positif antara FOMO dan tingkat kecemasan, yaitu semakin tinggi FOMO, semakin besar kemungkinan seseorang melaporkan gejala kecemasan. Hasil ini perlu dibaca dengan hati-hati, tetapi tetap menguatkan pola yang juga terlihat pada penelitian lain. Sementara itu, penelitian di Turki dan Amerika Serikat terhadap mahasiswa Gen Z menunjukkan bahwa penggunaan media sosial yang bermasalah berhubungan dengan meningkatnya gejala depresi, kecemasan, dan stres, dengan FOMO sebagai faktor perantara yang penting.
Dampak lainnya terlihat dalam kehidupan nyata. Sejumlah mahasiswa dalam penelitian kualitatif mengaku lebih sering memilih interaksi virtual dibandingkan tatap muka, sehingga kualitas hubungan sosial mereka ikut terpengaruh. Di sisi lain, FOMO juga kerap mendorong perilaku konsumtif, misalnya membeli sesuatu hanya karena takut ketinggalan tren.
Tanda Kamu Mulai Terjebak FOMO
Tidak semua orang menyadari bahwa dirinya sedang mengalami FOMO. Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain:
- Selalu merasa harus mengecek media sosial sesaat setelah bangun tidur atau sebelum tidur.
- Merasa cemas ketika tidak bisa membaca pesan atau melihat unggahan teman dalam waktu lama.
- Sering membandingkan kehidupan sendiri dengan unggahan orang lain, lalu merasa kurang.
- Mengikuti tren atau membeli sesuatu bukan karena butuh, melainkan karena takut tertinggal.
- Sulit fokus pada pekerjaan atau kuliah karena terus memikirkan apa yang sedang terjadi di dunia maya.
Jika tanda-tanda ini sering muncul dan mengganggu tidur, belajar, atau hubungan dengan orang terdekat, ada baiknya seseorang mulai mengevaluasi kebiasaan digitalnya. Bila kecemasan terasa sangat mengganggu, berbicara dengan tenaga profesional seperti psikolog atau konselor juga merupakan langkah yang tepat.
Cara Mengelola FOMO agar Tidak Terus Cemas
Kabar baiknya, FOMO bisa dikelola dengan kebiasaan yang sederhana tetapi konsisten. Langkah pertama adalah membatasi waktu layar secara sadar, misalnya dengan mematikan notifikasi yang tidak penting atau menetapkan jam tertentu tanpa media sosial. Banyak ponsel kini juga menyediakan fitur pemantau waktu penggunaan yang bisa membantu melihat seberapa sering aplikasi dibuka.
Langkah kedua adalah mengurangi kebiasaan membandingkan diri. Ingatlah bahwa unggahan di media sosial hanyalah potongan terbaik dari kehidupan seseorang, bukan gambaran utuhnya. Mengikuti akun yang memberi inspirasi positif, dan menghentikan mengikuti akun yang selalu membuat merasa kurang, juga bisa membuat linimasa terasa lebih ramah.
Langkah ketiga adalah memperkuat kualitas interaksi di dunia nyata. Mengobrol langsung dengan teman, mengikuti kegiatan komunitas, atau sekadar menikmati waktu sendiri tanpa ponsel dapat membantu otak beristirahat dari arus informasi yang tak henti. Konsep ini kerap disebut JOMO, yakni joy of missing out, atau kebahagiaan karena memilih untuk tidak mengikuti semuanya.
Terakhir, bangun harga diri dari sumber yang lebih stabil. Nilai diri tidak semestinya ditentukan oleh jumlah suka, komentar, atau pengikut. Mengenali kemampuan, minat, dan nilai pribadi sendiri dapat membuat seseorang lebih tenang ketika melihat pencapaian orang lain.
Tertinggal Itu Wajar, Cemas Tidak Harus Dibiarkan
FOMO adalah fenomena nyata yang dialami banyak Gen Z, dan dorongannya semakin kuat karena desain media sosial yang memang mengandalkan rasa ingin tahu serta kebutuhan untuk diterima. Dampaknya bisa meluas dari kecemasan, gangguan tidur, hingga pola konsumsi yang tidak sehat. Namun, rasa tertinggal tidak harus selalu berujung pada kecemasan berkepanjangan.
Dengan mengenali tanda-tandanya, membatasi penggunaan media sosial, dan membangun harga diri yang tidak bergantung pada validasi digital, Gen Z dapat menggunakan teknologi secara lebih sehat. Ingatlah bahwa tidak mengikuti semua hal di dunia maya bukanlah kegagalan. Terkadang, justru di momen tidak terhubung itulah seseorang bisa benar-benar hadir untuk dirinya sendiri dan orang-orang yang dicintainya.
