Aktivitas fisik selama ini dikenal sebagai salah satu cara paling efektif untuk menjaga kesehatan otak. Namun, tidak semua bentuk gerak tubuh memberi manfaat yang sama. Beberapa jenis aktivitas justru membawa risiko tertentu bagi fungsi kognitif jangka panjang. Memahami perbedaan ini penting bagi siapa pun yang ingin melakukan upaya untuk cegah demensia dini sejak usia produktif.
Demensia adalah sindrom penurunan fungsi kognitif, termasuk daya ingat, bahasa, dan kemampuan berpikir, yang cukup berat untuk mengganggu aktivitas harian. Menurut World Health Organization (WHO), jumlah penderita demensia di dunia diperkirakan lebih dari 55 juta orang dan terus meningkat seiring bertambahnya usia harapan hidup. Karena itu, pencegahan menjadi perhatian utama para peneliti.
Aktivitas Fisik Ringan hingga Sedang Justru Melindungi Otak
Sebelum membahas risikonya, perlu ditegaskan bahwa mayoritas bukti ilmiah menunjukkan manfaat aktivitas fisik bagi otak. Jalan kaki cepat, bersepeda santai, berenang, dan berkebun secara rutin dikaitkan dengan aliran darah yang lebih lancar ke otak, peningkatan volume hipokampus yang berperan dalam memori, serta penurunan peradangan kronis.
Lancet Commission pada 2024 memperbarui daftar faktor risiko demensia yang dapat dimodifikasi. Dari 14 faktor yang diidentifikasi, kurang aktivitas fisik termasuk di dalamnya. Artinya, gaya hidup aktif merupakan salah satu faktor yang bisa dikendalikan oleh setiap orang.
Panduan WHO menganjurkan orang dewasa melakukan minimal 150 hingga 300 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Target ini relatif mudah dicapai dengan kebiasaan sederhana seperti berjalan kaki setiap pagi atau mengikuti senam lansia.
Benturan Kepala Berulang Jadi Perhatian Utama
Kelompok aktivitas yang paling sering dikaitkan dengan peningkatan risiko adalah olahraga kontak fisik yang melibatkan benturan kepala berulang. Contohnya tinju, rugby, American football, dan sepak bola, terutama jika pemain sering melakukan heading atau sundulan bola dalam intensitas tinggi.
Cedera otak traumatik, termasuk gegar otak yang tidak tertangani dengan baik, diketahui meningkatkan risiko gangguan kognitif di kemudian hari. Sejumlah studi pada mantan atlet profesional menemukan prevalensi gangguan kognitif dan penyakit neurodegeneratif seperti chronic traumatic encephalopathy (CTE) yang lebih tinggi dibandingkan populasi umum. Meski demikian, penelitian masih terus berkembang dan belum semua mekanismenya dipahami sepenuhnya.
Bagi masyarakat umum, kabar baiknya adalah olahraga kontak tidak wajib dihindari sepenuhnya. Penggunaan helm, pelindung kepala yang sesuai, dan aturan permainan yang lebih ketat dapat mengurangi risiko cedera kepala.
Aktivitas Berisiko Jatuh pada Lansia
Pada usia tua, risiko lain yang perlu diperhatikan adalah jatuh. Aktivitas seperti naik turun tangga tinggi tanpa pegangan, memanjat, atau bersepeda di jalan ramai dapat meningkatkan kemungkinan cedera kepala. Cedera kepala akibat jatuh pada lansia sering kali menjadi pemicu penurunan fungsi kognitif yang lebih cepat.
Oleh karena itu, latihan keseimbangan seperti tai chi atau yoga ringan justru dianjurkan. Latihan ini membantu mengurangi risiko jatuh tanpa membahayakan otak.
Gaya Hidup Kurang Gerak Juga Berbahaya
Hal yang sering luput dari perhatian adalah bahaya gaya hidup sedentari, yakni terlalu lama duduk atau berbaring tanpa aktivitas berarti. Kebiasaan ini berkaitan dengan risiko kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan hipertensi, yang semuanya merupakan faktor risiko demensia. Pekerja kantoran yang menghabiskan delapan jam atau lebih di depan layar tanpa jeda gerak termasuk kelompok yang perlu lebih waspada.
Kondisi ini dapat diatasi dengan cara sederhana, seperti berdiri dan bergerak setiap 30 hingga 60 menit, memilih tangga daripada lift, atau berjalan kaki saat istirahat makan siang.
Tips Praktis untuk Cegah Demensia Dini
Upaya untuk cegah demensia dini sebaiknya dimulai sejak usia dewasa muda dan dilakukan secara konsisten. Beberapa langkah yang bisa diterapkan antara lain:
- Melakukan aktivitas aerobik sedang minimal 150 menit per minggu.
- Menambahkan latihan kekuatan dan keseimbangan dua kali seminggu.
- Mengganti olahraga kontak berisiko tinggi dengan alternatif yang lebih aman jika memungkinkan.
- Segera memeriksakan diri ke dokter jika mengalami cedera kepala, meski tampak ringan.
- Mengendalikan tekanan darah, gula darah, dan kolesterol.
- Menjaga kualitas tidur dan tetap aktif secara sosial.
Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas ekstrem. Aktivitas yang dilakukan setiap hari, meski ringan, umumnya memberi manfaat yang lebih besar bagi otak dibandingkan latihan berat yang hanya dilakukan sesekali.
Aktivitas fisik pada dasarnya bermanfaat bagi kesehatan otak dan berperan penting dalam menurunkan risiko demensia. Namun, olahraga dengan benturan kepala berulang dan aktivitas yang meningkatkan risiko jatuh perlu diwaspadai, terutama bagi lansia. Di sisi lain, gaya hidup terlalu banyak duduk juga menjadi ancaman tersembunyi. Dengan memilih aktivitas yang tepat, menjaga keselamatan, dan rutin bergerak, setiap orang dapat mengambil langkah nyata untuk cegah demensia dini dan menjaga kualitas hidup di usia tua.
