Dalam beberapa tahun terakhir, jumlah langkah harian menjadi salah satu target kebugaran yang paling populer. Hampir semua orang kini memiliki jam tangan pintar atau aplikasi ponsel yang menghitung langkah setiap hari. Angka 10.000 langkah pun sering dijadikan patokan. Namun, benarkah angka itu wajib dicapai setiap hari? Dan berapa sebenarnya jumlah langkah yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat?
Pertanyaan ini penting untuk dijawab, terutama karena data kesehatan global menunjukkan banyak orang masih kurang bergerak. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam laporan globalnya pada 2022 mencatat sekitar sepertiga orang dewasa di dunia belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik minimal. Kurangnya gerak ini berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, hipertensi, hingga kanker tertentu.
Dari Mana Angka 10.000 Langkah Berasal?
Angka 10.000 langkah ternyata tidak lahir dari hasil penelitian medis. Konsep ini berawal dari Jepang pada pertengahan 1960-an, ketika sebuah perusahaan memasarkan alat penghitung langkah bernama “manpo-kei”, yang berarti kurang lebih “meter 10.000 langkah”. Angka tersebut dipilih lebih karena mudah diingat dan terdengar ambisius, bukan karena dasar ilmiah yang kuat.
Meski begitu, angka ini tidak sepenuhnya keliru. Sepuluh ribu langkah setara dengan sekitar 7 hingga 8 kilometer, dan untuk banyak orang jumlah tersebut memerlukan waktu berjalan kaki sekitar satu jam setengah hingga dua jam. Dengan kata lain, target ini cukup menantang bagi orang yang duduk hampir sepanjang hari. Masalahnya, target ini sering dianggap sebagai satu-satunya ukuran sehat, padahal kebutuhan setiap orang berbeda.
Bukti Terbaru: Berapa Langkah yang Benar-Benar Dibutuhkan?
Penelitian yang lebih mutakhir memberi gambaran yang lebih realistis. Sebuah meta-analisis yang dipublikasikan di The Lancet Public Health pada 2022 menganalisis data lebih dari 47.000 orang dewasa dari 15 studi kohort. Hasilnya menunjukkan hubungan yang jelas antara jumlah langkah harian dan risiko kematian dini.
Pada orang dewasa berusia 60 tahun ke atas, manfaat untuk menurunkan risiko kematian mulai terlihat sejak sekitar 4.000 langkah per hari dan terus meningkat hingga sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah. Setelah titik itu, tambahan langkah tidak lagi memberikan penurunan risiko yang signifikan. Sementara itu, pada kelompok usia di bawah 60 tahun, manfaat tersebut berlanjut hingga kisaran 8.000 hingga 10.000 langkah per hari.
Temuan serupa juga muncul dalam penelitian lain. Sebuah studi di JAMA Internal Medicine pada 2019 yang meneliti perempuan lanjut usia dengan rata-rata usia sekitar 72 tahun menemukan bahwa mereka yang berjalan sekitar 4.400 langkah per hari memiliki risiko kematian lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan sekitar 2.700 langkah. Manfaat tersebut cenderung mendatar ketika jumlah langkah mencapai sekitar 7.500.
Dari data tersebut, dapat disimpulkan bahwa tidak ada satu angka ajaib yang berlaku untuk semua orang. Yang terpenting adalah bergerak lebih banyak daripada sebelumnya. Lonjakan terbesar manfaat kesehatan justru terjadi ketika seseorang berpindah dari kondisi hampir tidak bergerak ke tingkat aktivitas yang sedikit lebih aktif.
Intensitas Juga Penting
Jumlah langkah bukan satu-satunya faktor. Cara berjalan juga memengaruhi manfaat yang didapat tubuh. Para peneliti sering menggunakan istilah “cadence”, yaitu jumlah langkah per menit. Berjalan cepat dengan kecepatan sekitar 100 langkah per menit umumnya dikategorikan sebagai aktivitas intensitas sedang. Pada tingkat ini, detak jantung meningkat, napas terasa lebih cepat, tetapi kita masih bisa berbicara dengan kalimat utuh.
Dengan kata lain, 5.000 langkah yang dilakukan dengan tempo cepat bisa memberikan manfaat yang berbeda dibandingkan 5.000 langkah yang dilakukan sambil berjalan santai di dalam rumah. Itulah sebabnya, jika tujuannya adalah kebugaran jantung dan paru, kualitas gerakan perlu diperhatikan sama pentingnya dengan jumlahnya.
Rekomendasi WHO untuk orang dewasa juga menekankan aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 menit per minggu. Pedoman ini juga diadopsi dalam panduan aktivitas fisik di Indonesia. Jika dikonversi ke langkah, kebutuhan tersebut dapat dicapai dengan berjalan cepat sekitar 20 hingga 30 menit setiap hari, lima kali dalam seminggu.
Mulai dari Target yang Realistis
Bagi orang yang selama ini jarang bergerak, lompatan langsung ke 10.000 langkah bisa terasa berat dan berisiko membuat cedera atau kelelahan. Pendekatan yang lebih bijak adalah menaikkan jumlah langkah secara bertahap. Misalnya, seseorang yang rata-rata hanya mencapai 3.000 langkah dapat menargetkan tambahan 500 hingga 1.000 langkah setiap minggu.
Beberapa cara sederhana bisa membantu. Memilih tangga daripada lift untuk jarak pendek, parkir sedikit lebih jauh dari tujuan, berjalan kaki saat istirahat makan siang, atau berdiri dan berjalan kecil setiap satu jam saat bekerja di depan layar dapat menambah ratusan langkah tanpa perlu mengubah jadwal secara drastis. Aktivitas rumah tangga seperti menyapu, mengepel, dan berkebun juga ikut dihitung sebagai gerak yang bermanfaat.
Konsistensi jauh lebih penting daripada kesempurnaan. Berjalan 7.000 langkah setiap hari selama berbulan-bulan tentu lebih baik daripada mencapai 15.000 langkah sekali dalam seminggu lalu berhenti sama sekali.
Perhatikan Kondisi Tubuh Masing-Masing
Meski langkah harian terbukti bermanfaat, setiap orang tetap perlu memperhatikan kondisi kesehatannya. Penderita penyakit jantung, gangguan sendi, atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum menaikkan target aktivitas secara signifikan. Nyeri yang tidak biasa, sesak napas berlebihan, atau pusing saat berjalan merupakan tanda untuk berhenti dan memeriksakan diri.
Selain itu, penghitung langkah pada perangkat pintar memiliki tingkat akurasi yang berbeda-beda. Angka yang ditampilkan sebaiknya dipandang sebagai indikator, bukan ukuran mutlak.
