Di tengah gempuran arus informasi digital yang tiada henti, pernahkah Anda mendapati diri Anda terjebak selama berjam-jam menatap layar ponsel, terus-menerus mengusap layar ke bawah demi membaca berita-berita buruk? Mulai dari kabar krisis ekonomi global, bencana alam, konflik geopolitik, hingga perselisihan di media sosial. Meski hati terasa semakin cemas, sesak, dan lelah, tangan Anda seolah enggan berhenti bergerak.
Jika Anda pernah atau sedang mengalaminya, Anda tidak sendirian. Fenomena psikologis modern ini dikenal dengan istilah doomscrolling.
Bagi sebagian besar masyarakat digital saat ini, doomscrolling telah menjadi bagian dari rutinitas harian yang tidak disadari—sering kali dilakukan sebelum tidur di atas tempat tidur atau saat bangun di pagi hari. Namun, seberapa jauh kita memahami dampak kebiasaan ini terhadap kesehatan mental dan fisik? Mari kita bedah lebih dalam mengenai fenomena doomscrolling, akar penyebabnya, serta bagaimana cara efektif menghentikannya sebelum merusak kualitas hidup Anda.
Apa Sebenarnya Arti Doomscrolling dan Bagaimana Ia Bekerja?
Secara sederhana, doomscrolling (atau kadang disebut doomsurfing) adalah tindakan kompulsif seseorang untuk terus-menerus menggulir (scrolling) layar gawai demi membaca berita atau konten yang bernada negatif, menyedihkan, menakutkan, atau memicu kecemasan.
Istilah ini mulai mendunia dan mendapatkan sorotan tajam, terutama sejak masa pandemi COVID-19 dan gejolak global berikutnya, di mana arus informasi bergerak sangat cepat dan didominasi oleh kabar duka serta ketidakpastian.
Secara psikologis, mengapa manusia bisa terjebak dalam siklus ini? Jawabannya terletak pada evolusi otak manusia. Sejak zaman purba, manusia dibekali insting bertahan hidup yang menuntut kewaspadaan tinggi terhadap ancaman. Di era modern, insting tersebut diterjemahkan oleh otak sebagai kebutuhan untuk terus memantau situasi berbahaya melalui layar ponsel.
Selain itu, algoritma media sosial dan portal berita dirancang secara matematis untuk memaksimalkan keterlibatan (engagement) pengguna. Konten yang memicu emosi kuat—seperti kemarahan, ketakutan, dan kecemasan—cenderung mendapatkan lebih banyak klik, komentar, dan shares. Akibatnya, sistem umpan (feed) digital Anda akan terus menyuplai berita-berita negatif, menciptakan lingkaran setan yang sulit diputus.
Mengapa Manusia Begitu Sulit Berhenti Menggulir Berita Negatif?
Ada dorongan psikologis yang sangat kuat di balik kebiasaan doomscrolling. Salah satunya adalah efek negativity bias, yaitu kecenderungan kognitif di mana manusia lebih memerhatikan, mengingat, dan terpengaruh oleh pengalaman atau informasi negatif dibandingkan informasi positif.
Ketika seseorang membaca berita buruk, otak memprosesnya sebagai bentuk persiapan diri terhadap potensi bahaya. Namun, alih-alih merasa aman, paparan informasi negatif yang berlebihan justru memicu lonjakan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin.
Ironisnya, rasa cemas yang timbul justru membuat seseorang semakin penasaran. Muncul dorongan bawah sadar untuk mencari pembaruan berita (refreshing halaman secara berkala) dengan harapan menemukan “kabar baik” atau resolusi dari masalah yang sedang dibaca. Sayangnya, alih-alih ketenangan yang didapat, yang ada justru tumpukan informasi suram yang semakin menguras energi mental.
Dampak Buruk Doomscrolling bagi Kesehatan Mental dan Fisik
Meskipun terlihat sepele karena hanya melibatkan gerakan jari di atas layar kaca, dampak doomscrolling terhadap kesehatan manusia tergolong nyata dan tidak boleh diabaikan. Berbagai penelitian di bidang psikologi dan kesehatan digital telah menggarisbawahi sejumlah dampak negatif yang ditimbulkannya:
1. Lonjakan Kecemasan dan Stres Kronis
Paparan berita buruk secara konstan dapat mengubah ambang batas stres seseorang. Pikiran akan terus berada dalam mode “lawan atau lari” (fight or flight), yang dalam jangka panjang bisa memicu gangguan kecemasan (anxiety disorder) hingga depresi ringan.
2. Gangguan Tidur yang Parah
Kebiasaan melakukan doomscrolling menjelang waktu tidur adalah musuh utama kualitas istirahat. Selain konten negatif yang membuat pikiran terus bekerja dan sulit rileks, paparan cahaya biru (blue light) dari layar ponsel juga menekan produksi melatonin—hormon yang mengatur siklus tidur alami tubuh. Akibatnya, Anda rentan mengalami insomnia atau kualitas tidur yang buruk.
3. Penurunan Produktivitas dan Fokus Kerja
Waktu terasa berjalan begitu cepat saat seseorang terjebak dalam lingkaran doomscrolling. Tanpa disadari, ber jam-jam waktu berharga melayang begitu saja. Hal ini berdampak langsung pada penurunan produktivitas, baik dalam menyelesaikan pekerjaan kantor maupun tugas akademik, serta memecah konsentrasi (fenomena attention economy).
4. Kelelahan Emosional (Emotional Exhaustion)
Mati rasa secara emosional juga kerap dirasakan oleh para pelaku doomscrolling. Ketika seseorang terlalu sering melihat tragedi, krisis, dan penderitaan di layar ponsel, tingkat empati mereka lama-kelamaan bisa tumpul atau justru berujung pada kelelahan mental yang akut (burnout).
Strategi Jitu Menghentikan Kebiasaan Doomscrolling
Kabar baiknya adalah doomscrolling bukanlah kecanduan biologis yang mustahil disembuhkan. Dengan kesadaran diri dan penerapan batasan digital yang disiplin (digital hygiene), Anda bisa mengambil kembali kendali atas waktu dan kesehatan mental Anda. Berikut adalah beberapa langkah praktis yang dapat diterapkan:
Menetapkan Batasan Waktu Penggunaan Gawai (Screen Time)
Manfaatkan fitur bawaan pada ponsel cerdas Anda (seperti Digital Wellbeing di Android atau Screen Time di iOS) untuk membatasi durasi penggunaan aplikasi berita dan media sosial tertentu. Tetapkan batas tegas, misalnya maksimal 30 menit dalam sehari untuk memantau berita atau linimasa media sosial.
Menerapkan Waktu Bebas Layar Menjelang Tidur
Jadikan kamar tidur sebagai zona bebas gawai (device-free zone). Matikan atau jauhkan ponsel dari jangkauan setidaknya satu jam sebelum tidur. Sebagai alternatif, kembalikan kebiasaan lama yang menenangkan seperti membaca buku fisik, mendengarkan musik instrumental, atau melakukan meditasi ringan.
Mengubah Kurasi Algoritma dan Sumber Informasi
Anda memiliki kendali penuh atas apa yang muncul di layar Anda. Lakukan detoksifikasi linimasa dengan cara unfollow atau mute akun-akun media sosial yang konsisten menyebarkan konten provokatif, sensasional, atau kecemasan. Pilihlah portal berita terpercaya yang menyajikan informasi secara objektif, berimbang, dan tidak mendramatisir keadaan.
Melakukan Puasa Media Sosial (Digital Detox)
Luangkan waktu khusus di akhir pekan atau hari libur untuk benar-benar melepaskan diri dari internet dan media sosial. Alihkan perhatian pada aktivitas di dunia nyata yang melibatkan interaksi sosial langsung, berolahraga di alam terbuka, atau menekuni hobi lama yang tertunda.
Menjaga Keseimbangan di Era Banjir Informasi
Informasi adalah jendela dunia, namun banjir informasi tanpa filter dapat menjadi bumerang yang merusak ketenangan batin kita. Mengenali apa itu doomscrolling adalah langkah awal yang sangat penting untuk menyelamatkan diri dari jebakan psikologis era digital.
Ingatlah bahwa Anda tidak harus mengetahui setiap detik peristiwa buruk yang terjadi di belahan bumi lain demi menjadi pribadi yang peduli. Menjaga kewarasan mental, merawat kesehatan fisik, dan fokus pada hal-hal positif di lingkungan terdekat jauh lebih esensial. Sudah saatnya kita menggunakan teknologi secara bijak—bukan malah dikendalikan olehnya.
Pertanyaan untuk Anda: Seberapa sering Anda menyadari diri sendiri menghabiskan waktu terlalu lama membaca berita negatif di ponsel, dan langkah apa yang akan Anda ambil mulai hari ini untuk menguranginya?
